Riscaldamento specifico per arrampicata e boulder

 

Il tipico errore che commettevo all’inizio era iniziare l’allenamento di arrampicata con la via o il boulder più difficile che potessi fare. La logica contorta dietro a questa scelta era che essendo “fresco” avrei reso di più. Risultato: un fiasco dietro l’altro, seguito da una serie di dolori durante i giorni successivi. Saltare il riscaldamento per l’arrampicata è sbagliato tanto per i dummies quanto per i climbers più navigati. Iniziare la sessione di allenamento in questo modo ruba energia fisica e mentale. Al contrario invece fare un riscaldamento specifico per l’arrampicata e il boulder ci permette di attivare il mindset corretto, preparare i tendini, e migliorare la nostra tecnica.

Mindset

Il riscaldamento è un momento per allontanare dalla testa tutti i pensieri che possono distrarci dall’arrampicata. Inizia ad impostare il giusto atteggiamento mentale mentre sei in viaggio verso la palestra, durante l’avvicinamento alla falesia o al sito di boulder. Invece di pensare alla litigata di oggi pomeriggio con il collega, o a quanto è sexy la cassiera della palestra, meglio concentrarsi sull’obiettivo da raggiungere oggi.

Riscaldamento arrampicata e boulder: obiettivi
Photo by Aaron Burden on Unsplash

Chiediti dove vuoi arrivare oggi. Che tipo di problemi vuoi risolvere? quali movimenti vuoi provare? Datti un risultato minimo da raggiungere. Scegli qualcosa che puoi ottenere dall’allenamento di oggi. Possono essere obiettivi semplici, come “chiudere 5 vie di un determinato grado” o “effettuare un certo numero di ripetute di quella via che conosci bene” o ancora “Oggi apro il mio primo strapiombo”. Fai in modo che l’obiettivo sia sfidante ma raggiungibile. In questo modo ti abituerai ad avere successo ogni volta che arrampichi. Ti allenerai a portare a casa gli obiettivi che ti poni. Mantieni questo modo di allenarti fino a farlo diventare un’abitudine e non smetterai mai di migliorare. Quando sei pronto per iniziare il riscaldamento, fai un ultimo reset mentale. Zittisci la vocina che hai nella testa e concentrati sull’obiettivo di oggi. Fai tre bei respiri profondi, indossa le scarpette e ricordati che sei qui per arrampicare.

Riscaldamento per l’arrampicata e il boulder

Qualsiasi attività fisica fatta prima dell’arrampicata va bene purché attivi la circolazione e faccia alzare la temperatura corporea. L’avvicinamento in falesia è già un riscaldamento di per se. In palestra potresti fare una breve corsa sul tapis roulant, o qualche salto con la corda. Buona prassi è sempre far seguire il riscaldamento aerobico da un po’ di stretching.

Riscaldamento arrampicata e boulder: stretching
Photo by Morgan Hjelm on Unsplash

Se non hai idea da che parte iniziare il saluto al sole dello yoga può fare al caso tuo. In questo breve video Sara de “la scimmia Yoga” ti mostra come fare. Alla fine dello stretching ogni eventuale tensione o rigidità muscolare dovrebbe essere scomparsa.Fatto questo è il momento di strizzare un po’ di prese. Dovresti dedicare i primi 20 minuti ad arrampicare su gradi semplici, molto al di sotto delle tue potenzialità. Aumenta la difficoltà gradualmente fino a raggiungere il grado massimo di difficoltà che riesci a chiudere. Inizia su pareti con buone prese, appoggiate, e aumenta la difficoltà in modo graduale. Saprai che il riscaldamento è efficace nel momento in cui inizierai a sudare e sentirai la muscolatura e le mani reattive.

Esercitare la tecnica.

Il riscaldamento è il momento migliore per migliorare la tua tecnica di arrampicata. Scegli un movimento base con il quale non hai ancora una piena dimestichezza. Tallonare, spalmare, lolotte per esempio, e ripeti il movimento in diverse situazioni. Siccome starai scalando su vie semplici per te, potrai concentrarti maggiormente sul movimento. La ripetizione consapevole della tecnica che hai scelto ti verrà utile in seguito, quando starai dando tutto te stesso in parete e avrai poco tempo ed energia da impiegare per eseguire correttamente la tecnica. Con l’esercizio costante il movimento diventerà automatico.

Conclusione.

Pronto ad approcciare l’arrampicata in modo diverso? quali sono gli obiettivi che ti darai per il prossimo allenamento? Ci sono esercizi particolari di riscaldamento che trovi utili e vuoi condividere con altri climbers come te? Lascia un commento qui sotto. Al prossimo articolo!

 

 

 

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Un commento

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