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L’importanza dell’idratazione

L’estate è arrivata e se da un lato il bel tempo ci permette di scalare più spesso all’aria aperta, dall’altro il caldo torrido ci ricorda l’importanza dell’idratazione. Mantenersi idratati ci fa sentire meno stanchi, evita crampi, stiramenti e strappi muscolari. Ma anche bere molto ha i suoi svantaggi, infatti l’iperidratazione porta nausea, spasmi muscolari, e nei casi più estremi il coma.

Oggi impareremo a dare importanza all’idratazione. Vedremo come interagiscono acqua ed elettroliti, come calcolare la quantità di acqua da bere e come scegliere o preparare un drink.

Acqua ed elettroliti

Gli elettroliti sono sali minerali: sodio, potassio, calcio, cloruro, magnesio, bicarbonato, idrogeno fosfato, idrogeno carburo. Questi contribuiscono alla trasmissione dei segnali elettrici da e verso i muscoli e alla contrazione e al rilassamento delle fibre muscolari. Questo processo avviene per miliardi di volte durante l’esercizio e ci permette di muoverci e chiudere i nostri progetti. Alè Duro!

Contemporaneamente il nostro corpo cerca di mantenere bassa la temperatura corporea ed iniziamo a sudare perdendo acqua e sali minerali. E con loro perdiamo anche la capacità di controllare i movimenti.

La disidratazione si manifesta quando il corpo è saturo di elettroliti ma carente di acqua. L’iperidratazione invece quando gli elettroliti sono diluiti in troppa acqua. Ecco il perché dell’importanza di mantenere il giusto livello di idratazione. Ne troppo basso ne troppo alto.

Idratazione per arrampicatori

Sudore e idratazione

Prima di arrampicare prepariamo tutta la nostra attrezzatura; scarpette, corde, rinvii, imbraghi, crash pad ecc.. e verifichiamo che tutto sia in buono stato e pronto all’uso. La stessa attenzione andrebbe riservata alle provviste di cibo e acqua.

Un metodo molto veloce per verificare il nostro fabbisogno di acqua è quello di calcolare il 3% del peso del nostro corpo. Il risultato indica quanta acqua bere in 24 ore senza fare sport. Se per esempio pesi 70 kg fai questa semplice operazione:

70 / 100 x 3 =2,1

2,1 sono i litri di acqua da bere in una giornata senza arrampicare. Per ogni ora di arrampicata aggiungi 150-200 ml.

Ovviamente la temperatura e l’umidità ambientale influenzano il consumo e il fabbisogno di liquidi, così come la tua naturale predisposizione a sudare o meno. Comunque il calcolo sopra dovrebbe essere una buona base di partenza.

In linea di massima per capire se la tua idratazione è ottimale ti basterà prestare attenzione al colore dell’urina: giallo pallido è ok, più scuro vuol dire che devi bere di più.

Infine, fai qualche test a fine arrampicata. Osservare le fluttuazioni di peso durante le lunghe giornate di arrampicata può aiutare a misurare l’idratazione. Verifica il tuo peso prima di arrampicare o prima di uscire di casa. Una variazione del 2% (in più o in meno) è accettabile. Se il calo è maggiore impara a bere di più. Se aumenti oltre il 2% devi bere meno.

Idratazione, l’importanza dell’acqua ma non solo

Bevanda elettrolitica

Per reintegrare gli elettroliti persi non è sufficiente bere acqua. Gli elettroliti sono contenuti in molti cibi solidi, come per esempio l’avocado, le patate, l’insalata o legumi come lenticchie e fagioli secchi.

Ora, se hai capito l’importanza dell’idratazione ma non hai intenzione di mangiare cotechino con le lenticchie tra un’arrampicata e l’altra puoi sempre preparare una gustosa bevanda elettrolitica. La ricetta è semplice:

  • 500 ml di acqua
  • 200 ml di succo di limone, arancia, lime o uva. Importante, non usare succhi di frutta confezionati ma spremere frutta fresca.
  • 60 grammi di zucchero, miele o altri dolcificanti naturali come fruttosio o stelvia.
  • ½ cucchiaino di sale

anche se può sembrare una schifezza vi assicuro che ha un buon sapore, io solitamente uso il limone. Nel caso soffriate di pigrizia acuta o vi piaccia trovare le cose pronte, esistono ovviamente in commercio bevande pronte all’uso. Il consiglio in questo caso è di evitare bibite con coloranti e dolcificanti artificiali. Se contengono zucchero stelvia o fruttosio ok, perchè anche i carboidrati sono essenziali per il recupero.

Io bevo birra

Io no, personalmente preferisco di gran lunga un buon calice di vino… ma i gusti sono gusti e non si discutono 😛 . Ad ogni modo, bere alcool non aiuta ad idratarsi, al contrario, per ogni 100 ml di alcool ingerito ricordatevi di bere altri 100 ml di acqua per mantenere l’idratazione ottimale. E per chi pensasse che la birra sia una buona scelta post allenamento consiglio la lettura di questo articolo:

Alla vostra!
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